Also, wenn du kein Bock hast ins Studio zu gehen dann probier es mit folgenden Übungen.
Fürn Trizeps gibt es folgende Übungen:
Dips - (google oder Youtube einfach, wie sie funktionieren):
Es gibt wohl keine bessere Trizepsübung. Ist am besten an einem Barren (gerätturnen) auszufüren. Da niemand ein solches Teil daheim hat, kannst du auch ein zwei gleich hohe, beschwerte, Stühle nehmen und dich dazwischen hängen. Macht Leo DiCaprio z.B. in Departed als er im Knast hocken muss auf zwei nebeneinander stehenden Bücherstapeln. Solltest du irgendwann mehr als 20 schaffen häng dir Gewichte an den Körper und schon geht es wieder von vorne los.
enge Liegestütze:
Das Prinzip ist das selbe wie bei den Dips, nur das du dein Körpergewicht nicht komplett heben musst -> ergo sind sie etwas leichter. Aber gerade bei Anfängern zeigen sie Wirkung und dein Trizeps brennt förmlich im Gegensatz zu klassischen Liegestützen.
Deine Oberarme liegen komplett am Oberkörper an, so dass deine Hände, exakt Schultrbreit, zwischen Brust und Bauch den Boden berühren. Dadurch wird die Brustmuskulatur nicht so stark beansprucht wie bei normalen "breiten" Liegestützen. Der Trizeps kann also isolierter trainiert werden. Da deine Handgelenke stark überdehnt werden, solltest du die Übung so machen dass deine Finger zu den Füssen zeigen und nicht wie normalerweise bei Liegestützen zum Kopf oder leicht zur Seite.
French Dips (auch einfach mal bei Youtube schauen)
Natürlich perfekt, wenn du eine gebogene Langhantel hast (Curlstange oder so). Zur Not, wenn du wirklich trainiert bist, kannst du die Dinger auch im Handstand machen. Hier wieder Oberarme wirklich parallel und bei der Ausführung darauf achten das du die Oberarme nicht nach aussen wegdrehst. IST ABER MÖRDERSCHWER, da du quasi French Dips mit deinem kompletten Körpergewicht machst.
Bizeps:
Klimmzüge im Kammgriff (Handflächen zeigen zum Gesicht) mit sehr engem Griff (maximal Schulterbreit):
Du musst darauf achten das deine Oberarme stets parallel sind und nicht nach aussen wegdrehen wenn du dich hochziehst und wieder runterläßt (wird nach einigen Wiederholungen sehr schwer, da man seine Arme wirklich spürt.) Hör also lieber auf, wenn du merkst das du keine Wiederholung mehr schaffst ohne das deine Arme nach aussen ausweichen. Nur so kannst du dein Bizeps trainieren ohne das du zu stark aus dem Rücken(Latmuskel) ziehst.
Klimmzüge im Ristgriff (Handflächen zeigen weg vom Gesicht) mit sehr engem Griff (maximal Schulterbreit):
Das selbe wie oben. Schön parallel halten. Bei dieser Übung wird nicht nur der Bizeps, sondern mehr der Brachialis trainiert.
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Wenn der Brachialis richtig trainiert ist, sieht das aus als würde eine Kugel in der äußeren Seite am Ellenbogengelenk lagern.
Aber beim Bizepstraining kommst du wohl nicht über den Kauf einer Lang- oder zwei Kurzhanteln hinaus. Das ist am effektivsten, der Muskel läßt sich so wirklich 100% isoliert trainieren.
Generell gilt:
je paralleler die Oberarme (was eben nur passiert, wenn sie am Körper anliegen oder nach oben gestreckt sind), desto mehr Armeinsatz hast du bei Übungen (Liegestütze, Klimmzüge), bei denen sowohl große (Brust, Rücken) als auch kleine (Trizeps, Bizeps) Muskelgruppen zusammen arbeiten.