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  1. #1
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    Avatar von schwarzweisz
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    Häufigkeit und Ruhepausen?!

    Morgen Männer.

    Kurze Einführung: Ich stemme 2x die Woche (hauptsächlich Montag und Freitag) ein paar Gewichte zur Kraftsteigerung und weil's mir einfach Spaß macht - natürlich mag man immer noch ein wenig muskulöser werden. Mittwochs (ganz, ganz selten auch mal freitags nach dem Gewichte heben - wobei das dann ziemlich in die Knochen geht) bin ich dann beim Kampfsporttraining (Judo, Ju Jutsu).

    Da ich den Verein nun wechsle, stellt sich mir folgendes Problem:
    Das neue Training findet
    dienstags (ca. 90 Minuten, Judo),
    donnerstags (90-120 Minuten, Judo) und
    freitags (ca. 90 Minuten Judo, 90 Minuten Ju Jutsu)
    statt, wobei die Einheiten donnerstags und freitags ziemlich intensiv werden, auch durch Kraftkreise.

    Ich weiß nun nicht, wann ich die Gewichte am Günstigsten heben soll. Montag würde ich gern beibehalten, nebenbei liebäugele ich mit mittwochs und samstags oder nur mittwochs. Ich bin mir nur nicht sicher, ob ich damit nicht über kurz oder lang übertrainieren würde - da einfach nicht genug Ruhepausen eingehalten werden.

    Weitere Einzelheiten:
    Beim Judo setzt man seinen kompletten Körper ein und durch die Kraftkreise habe ich demnach ein "komplettes" Ganzkörpertraining absolviert.
    Wenn ich Gewichte hebe dann hauptsächlich
    Kniebeugen, gefolgt von Kreuzheben, gefolgt von Bankdrücken.

    Fragestellung ist klar, hoffe jemand kann mir helfen.
    Danke schonmal im Voraus.

    Gruß
    s/w

    •   Alt

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  2. #2
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    moin moin,
    so theoretisch würden ja nur noch mo, mi uns sa bleiben oder nach bzw vor dem training (habe ich eine zeitlang gemacht mo studio/kickboxen, mittwoch tahiboxen/studio, donnerstag joggen, freitags studio, samsatgs joggen), nur bei der intensität kommst du dann bestimmt früher oder später ins übertraining und musst prioritäten setzen sonst gehts rückwärts anstatt vorwärts. :-)

    daher würde ich dir auch eher, wie von dir bereits erwähnt, zu einem training raten welches nur die grundübungen beinhaltet - sprich - kniebeugen, bankdrücken, klimmzüge & kreuzheben - evtl. da kommt es aber darauf an was für zeile du hast noch ein/zwei iso-übung pro muskelgruppe.

    man kann ja auch mit den sätzen und wdh variieren, muss ja nicht immer ein 3-satz-training mit 15 wdh sein. meiner meinung ist ein sauber ausgeführtes 1-satz-training mit bspw. 8-10 wdh zum muskelaufbau genauso, wenn nicht sogar effektiver als das altbekannte 3-satz-training.

    aber ich würde es einfach mal testen. einfach mal anfangen, wenn du merkst du bist im übertraining, einfach wieder etwas zurückschalten.

    was möchtest du denn erreichen mit deinem training?
    reine kraft, schnellkraft und ausdauer, oder volumen?

  3. #3
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    Danke für deine Antwort.

    Ist bei mir so eine Sache, letztenendes läuft es wohl auf irgendwas dazwischen hinaus.

    Ich kann ja mal ein wenig genauer rausrücken. Momentan sind's bei mir für jede Übung 4 Sätze á 9 Wiederholungen. Angefangen bei 1x Körpergewicht minus 20kg, 1x Körpergewicht minus 10kg zu 2x Körpergewicht, wie gesagt, je 9 Wiederholungen.

    Grundsätzlich ist es nur für die Kraft, wobei ein wenig Volumen immer mit dazukommt. Iso-Übungen mach ich eigentlich gar nicht, besteht aber auch kein Interesse dran, da kein Bodybuilding als Ziel.

    Rein aus deiner Erfahrung, denkst du mit Montag, Mittwoch und Samstag wird's zu heftig?

  4. #4
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    ich bin damit eingentlich recht gut zurecht gekommen, hatte mich auch auf bauch- und grundübungen "spezialisiert".

    das training im studio war eben dann max. 1 std. und ich denke von einer std. sport am tag kommt man nicht direkt ins übertraining und die regeneration müsste mit genügend schlaf und der richtigen ernährung auch in ordnung gehen.

    was ich noch ändern würde lieber nur 3-sätze dafür 10wdh. etwas mehr gewicht und klimmzüge mit einbauen.

    samstag würd ich evtl zum erholen nehmen da du ja freitags einen recht großen block hast.

  5. #5
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    Dankeschön.

    3 Sätze und 10 Wiederholungen, je Übung? Werde ich gleich heute mal probieren. Etwas mehr Gewicht kommt alle 3 Einheiten dazu, so dass ich kontinuierlich um 1 - 1,5 kg alle drei Einheiten erhöhe. Ist nicht die Menge, ich weiß, aber da ich allein im Kämmerlein trainiere, ist es mir zu unsicher bzw. gefährlich immer 5 oder 10 kg mehr drauf zu legen.

    Klimmzüge mach ich mehr sporadisch, versuch's aber seit kurzem wieder regelmäßig zu machen, Bauch lass ich außen vor, da ich der Ansicht bin, dass der Bauch nebenbei genug abbekommt.

    Samstag werde ich wohl wirklich rausnehmen oder alle zwei Wochen den Samstag mit zunehmen, mal schauen wie sich alles miteinander macht.

  6. #6
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    bauch ist auch nur nebensächlich, den hast beim kampfsport genug in aktion.

    ja safty first lieber weniger gewicht wenn man alleine trainiert. grad z.b. beim bankdrücken kann das böse enden wenn plötzlich 90kg auf die brust knallen.

    versuch klimmzüge aber wieder regelmäßig zu machen, da du dort auch mehrere muskelgruppen auf einmal beanspruchst.

  7. #7
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    Ich danke dir recht herzlich für deine Hilfe und deine Tipps.

    Falls ich noch Fragen habe oder mal so zum philosophieren, PN erwünscht?

  8. #8
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    klar tausche gerne erfahrungen und tipps aus und wenns um sport geht ist ein kleiner plausch immer gut.

  9. #9
    Highlander
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    Cooler Thread schwarzweisz!

    •   Alt

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  10. #10
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    Highlander hat folgendes geschrieben:

    Cooler Thread schwarzweisz!
    Du bist gern eingeladen, dich dazu zu äußern.

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